Come si compone un piatto unico equilibrato?
Mangiare sano non è difficile, soprattutto in un paese come il nostro, ricco di ortaggi stagionali, di prodotti tipici e con una cultura culinaria millenaria e variegata.
Le ricette da cui prendere spunto ogni giorno sono veramente tantissime e portano a tavola sapori e profumi da tutte le parti d’Italia: come trasformarle per creare piatti unici equilibrati, magari da preparare in anticipo per il pranzo?
Generalmente si segue la regola del 1/2 – 1/4 – 1/4, basata sul Piatto del Mangiar Sano ideato dal nutrizionista Walter Willet dell’Università di Harvard. In cosa consiste?
Essenzialmente il piatto unico dev’essere diviso in tre parti, con l’aggiunta del condimento:
- 50% di frutta e verdura – L’ideale è scegliere ortaggi di stagione di colori diversi, in modo da avere tante varietà nel piatto; possono essere crudi o cotti. Attenzione: le patate non contano!
- 25% proteine – Possono essere animali o vegetali, quindi carne, pesce, uova, latticini, legumi o frutta secca.
- 25% carboidrati – Sono preferibili integrali e non raffinati, ma l’importante è non eccedere nelle quantità. Puoi scegliere quindi riso, cereali, pasta o quel che preferisci. Oppure optare per le patate che – come dicevamo – non vengono considerate tra le verdure.
- Grassi buoni – Condisci il tutto con olii vegetali sani, come l’olio extra vergine di oliva, e insaporisci con spezie ed erbe aromatiche.
Cosa può essere considerato un piatto unico?
Le scelte ovviamente sono tantissime e riescono a soddisfare tutti i palati e le abitudini alimentari (ad esempio una dieta vegana o le restrizioni imposte da allergie e intolleranze).
Ecco alcune idee:
- Pasta, riso e cereali – Sceglili integrali e condisci con un sugo a base di verdure e del formaggio invecchiato (come il Parmigiano Reggiano, il Grana Padano o il Pecorino). Per l’estate è tutto ancora più semplice: puoi optare per una pasta fredda, un’insalata di riso o del cous cous con ingredienti di stagione.
- Zuppe – Spazia con la fantasia! Ti basterà scegliere i tuoi ortaggi preferiti e aggiungere qualche crostino con del formaggio grattugiato. Momento goloso? Al posto del formaggio puoi anche utilizzare dei crostacei o della pancetta abbrustolita, ma senza esagerare.
- Insalatone – Parti dalle verdure di stagione e abbina ad esse una proteina (meglio evitare di utilizzarne di diverso tipo) e una parte di carboidrato, come qualche fetta di pane, delle patate al vapore o del riso. Attenzione al mais, perché si tratta di un falso amico: va considerato tra i carboidrati, perché si tratta a tutti gli effetti di un cereale. A questo link trovi tanti consigli utili per preparare la perfetta insalata invernale!
In generale puoi creare un piatto unico facilmente anche a partire dagli abbinamenti più classici, a cui aggiungere un pezzo di pane o dei cracker. Qualche esempio? Il petto di pollo alla piastra con l’insalata mista, il pesce al forno con le verdure grigliate o il bollito di carne con le verdure lesse con cui è stato cotto. Insomma: spazio alla fantasia!
